O que é creatina?
Creatina é uma substância que se concentra basicamente nos tecidos animais, sobretudo na carne vermelha. A creatina fabrica-se no corpo à base de amino ácidos : Arginina - Metionina e glicina.
A creatina é uma substância que se acumula em pequenas quantidades nas células musculares que depois de unir-se a um fosfato serve para proporcionar uma recarga do principal fosfato de alta energia ,trifosfato de adenosina(ATP).Quando o ATP descarrega seu grupo fosfatado de alta energia para proporcionar energia para contração muscular e converte-se em difosfato de adenosina (ADP), o fosfato de creatina (CP) pode doar seu grupo fosfatado ao ADP para refosforizar, em essência, para recarregar ,o ADP em ATP.
O próprio Creatina Phosphato não proporciona energia. O que faz é oferecer uma reação simples de um só passo para recuperar os níveis de ATP. O CP é a substância basicamente responsável de manter os níveis energéticos durante os primeiros 25 a 30 segundos de exercício de alta intensidade. Mesmo que o potencial da creatina para proporcionar grande quantidade de energia é muito limitado (a máxima quantidade de energia para os treinamentos é proporcionada pelo glicogênio muscular).Uma investigação científica demonstrou um papel proveniente nas atividades de força e potência e inclusive em ajudar o aumento da massa muscular.
Quais os tipos de creatina?
Existem várias formas de apresentação de creatina no mercado. Aqui abordarei algumas mais conhecidas e usadas pelos esportistas.
A creatina monohidratada pura é a mais comumente usada Essa forma de creatina pode ser tomada misturada com algum líquido. Há quem a ingira também com alimentos sólidos , mas o mais comum é mistura-la com shakes e sucos.
Existem também as creatinas monohidratadas que são associadas a cofatores que potencializam a sua absorção. Estes cofatores em geral são hipoglicemiantes naturais e aminoácidos e minerais permeabilizadores de membrana que aumentam o transporte e a captação do sal da creatina. Entre os hipoglicemiantes os mais comuns são o cromo picolinato, vanadyl sulfato, o ácido alpha lipóico e a taurina.
Entre os permeabilizadores de membrana encontra-se as fórmulas de creatina enriquecidas com L- Glutamina, taurina e os minerais sódio e potássio que atuam no sistema bomba d'água.
As fórmulas mais complexas incluem todos esses cofatores em sua composição.
É preciso ressaltar que esse mecanismo de transporte depende muito da ação da insulina. Sendo assim, a adição de carbohidratos simples às fórmulas na forma de pó ou líquido são de fundamental importância para a ação desses cofarores na assimilação , absorção e captação da creatina pelas fibras musculares.
As fórmulas enriquecidas com carbohidratos, além de aumentarem a absorção aumentam também a concentração de glicogênio muscular, principal combustível do músculo.
As fibras musculares quando capazes de aumentar essa concentração de glicogênio muscular mantém um nível de hidratação alta na célula, fazendo com que a creatina seja melhor aproveitada.
Posteriormente a isso já esta comprovado por dezenas de estudos científicos realizados nos maiores centros de análises de nutrição esportiva dos EUA que uma maior hidratação na fibra muscular gera um aumento maior da síntese de proteínas nos músculos e consequentemente aumento muscular. Portanto o efeito mais comumente relatado. o da retenção hídrica é extremamente positivo, visto que gera um anabolismo muscular.
A creatina líquida sublingual mais conhecida como soro de creatina é uma nova fórmula na qual se torna dispensável a supersaturação (loading) pois a sua concentração e absorção é alta é rápida e repondo os níveis de ATP em poucos minutos. É provável que essa creatina não retenha tanta água como as outras encontradas na forma de pó, sendo mais indicada em períodos de dieta. A recomendação do seu uso seria usa-la (1 serving ) sublingual por 30 a 60 segundos imediatamente após o treino. A outra maneira interessante de usa-la é durante o treino (1 serving ). Como esta forma de creatina dispensa a supersaturação, pode também ser usada apenas com propósito de manutenção. Sendo a saturação feita com a creatina convencional monohidratada micronizada.
Creatinas efervescentes: essa é uma das fórmulas que surte bastante efeito.
Primeiramente em termos de sabor, é a forma que apresenta uma palatibilidade maior e de fácil adminstração. O mais importante é na qual se confere a uma absorção melhorada pela sua ação efervescente. O gás carbônico ajuda no transporte de íons extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares.
Um fato muito interessante sobre esta forma de ação creatina associada ao gás carbônico é seu uso por fisiculturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso.
Imaginem uma Classic Coke com creatina. Fica aqui a idéia!
Balas de Goma de Creatina - essa forma de creatina é bem original também. Como vocês podem notar existe muitas formas de administração de creatina na culinária e na industria de alimentos.
As balas de goma são a base da goma arábica associada há algum carbohidrato simples , geralmente a dextrose. A principal finalidade do uso das balas de goma de creatina é transporte da creatina via ação insulínica proveniente do efeito hiperglicemiante da dextrose. Assim,o seu uso durante e ao final do treinamento o atleta pode-se beneficiar por manter a força , a glicemia sanguínea e os depósitos de glicogênio , evitando o catabolismo de proteínas e acelerando a sua recuperação e síntese protéica após treino.
Costumo indicar ha alguns pacientes fanáticos por doce a ingestão de balas de creatina com opção de sobremesa nas refeições grandes e nos lanches.
A dose recomendada depende do momento em que o indivíduo se encontra ( loading ou manutenção ). Balas de creatina são mais indicadas para manutenção mais a indivíduos excêntricos que as usam com finalidade de loading.
Tabletes de Creatina mastigáveis - podemos dizer que os tabletes e as balas de gomas são bem semelhantes no que diz respeito ao uso e ação e composição.
Os benefícios são a manutenção dos níveis de glicose e a rápida resíntese de ATPs durante os treinamentos.
Há indivíduos que a degustam antes, durante e depois do treinamentos.
Hoje em dia muitas atletas de endurance (resitência) também já começarem o uso dessas formas de creatina durante as provas.
Barras com creatinas - uma forma muito fácil de administrar a creatina. Geralmente a presença alta de carbohidratos simples e complexos e média proteína além de alguns cofatores como o vanadyl sulfato presentes nessas barras, potencializam e melhoram a sua aborção.
Podem ser consumidas logo antes do treino e ao término do treino. Existem indivíduos que as comem lentamente durante as seções de treino, outros que possuem uma boa adpatação digestiva ao consumo de alimentos ingerem-nas de uma só vez durante o treino. O perigo de se ter uma hipoglicemia durante o treino é praticamente nula. Isto porque durante exercício há um efeito tampão sobre a insulina.
Outras creatinas:
Creatina + Ribose = A Dl - ribose é um açúcar em abundância nos organismo animais. Sua forma simples aumenta rapidamente os depósitos de ATP nas células. Assim sendo a Ribose faz parte do ciclo ATP síntetase gerando um maior aumento de creatina phosphato. A associação de Creatina com a Ribose é um meio de assegurar que todo esse complexo ciclo possa ser formado e reiniciado.
Creatina diphosphato - é uma forma de creatina que apresenta a creatina na sua forma difosfatada. Essa forma provê uma quebra rápida da molécula gerando mais cadeias de phosphato para a resíntese de ATP. Em termos é como se fosse a monohidratada subdividida.
L-Creatina - a creatina natural. Uma fórmula composta de três aminoácidos na sua forma livre (arginina + glicina + metionina) faz com que o organismo possa usar a matéria prima para a formação da creatina endógena. Uma fórmula inteligente de potenciliazar os níveis naturais de creatina. Porém fica impossível a supersaturação.
O consumo de creatina vem aumentando a cada dia, dada sua comprovada eficácia.
Como tomar?
Como tomar a creatina vai depender muito de qual tipo de creatina se esta usando. Como a creatina é apresentada em diferentes formas e fórmulas, os meios para administração destes produtos são distintas. Mais a frente iremos nos aprofundar nos tipos de creatina existentes.
Mas ,de um modo geral, várias estratégias de suplementação tem sidos usadas para aumentar os depósitos de creatina intramuscular.
O protocolo mais comum usado é ingerir diariamente um total de 20 a 30 gramas de creatina , ou mais precisamente 0.3 gramas por kilo de peso corporal, em doses iguais de 5 a 7 gramas, dissolvidos em fluídos contendo carbohidratos simples e complexos durante o dia, por 5 a 10 dias. Essa mega ingestão faz com que as fibras musculares sejam supersaturadas com creatina num processo conhecido como carregamento ou loading. Após supersaturar as fibras , será feita apenas a manutenção dos níveis da creatina intramuscular na qual é em geral de 0,03 gr. por kilo de peso. Ou seja, em um indivíduo com peso de 70 kilos , a ingestão total de creatina por dia na fase de manutenção será em média de 2 gramas a dia.
Dados tirado de um livro que trata especificamente só da Creatina
Autor: Luis Meirelles
Nutricionista especializado em nutrição esportiva
Creatina é uma substância que se concentra basicamente nos tecidos animais, sobretudo na carne vermelha. A creatina fabrica-se no corpo à base de amino ácidos : Arginina - Metionina e glicina.
A creatina é uma substância que se acumula em pequenas quantidades nas células musculares que depois de unir-se a um fosfato serve para proporcionar uma recarga do principal fosfato de alta energia ,trifosfato de adenosina(ATP).Quando o ATP descarrega seu grupo fosfatado de alta energia para proporcionar energia para contração muscular e converte-se em difosfato de adenosina (ADP), o fosfato de creatina (CP) pode doar seu grupo fosfatado ao ADP para refosforizar, em essência, para recarregar ,o ADP em ATP.
O próprio Creatina Phosphato não proporciona energia. O que faz é oferecer uma reação simples de um só passo para recuperar os níveis de ATP. O CP é a substância basicamente responsável de manter os níveis energéticos durante os primeiros 25 a 30 segundos de exercício de alta intensidade. Mesmo que o potencial da creatina para proporcionar grande quantidade de energia é muito limitado (a máxima quantidade de energia para os treinamentos é proporcionada pelo glicogênio muscular).Uma investigação científica demonstrou um papel proveniente nas atividades de força e potência e inclusive em ajudar o aumento da massa muscular.
Quais os tipos de creatina?
Existem várias formas de apresentação de creatina no mercado. Aqui abordarei algumas mais conhecidas e usadas pelos esportistas.
A creatina monohidratada pura é a mais comumente usada Essa forma de creatina pode ser tomada misturada com algum líquido. Há quem a ingira também com alimentos sólidos , mas o mais comum é mistura-la com shakes e sucos.
Existem também as creatinas monohidratadas que são associadas a cofatores que potencializam a sua absorção. Estes cofatores em geral são hipoglicemiantes naturais e aminoácidos e minerais permeabilizadores de membrana que aumentam o transporte e a captação do sal da creatina. Entre os hipoglicemiantes os mais comuns são o cromo picolinato, vanadyl sulfato, o ácido alpha lipóico e a taurina.
Entre os permeabilizadores de membrana encontra-se as fórmulas de creatina enriquecidas com L- Glutamina, taurina e os minerais sódio e potássio que atuam no sistema bomba d'água.
As fórmulas mais complexas incluem todos esses cofatores em sua composição.
É preciso ressaltar que esse mecanismo de transporte depende muito da ação da insulina. Sendo assim, a adição de carbohidratos simples às fórmulas na forma de pó ou líquido são de fundamental importância para a ação desses cofarores na assimilação , absorção e captação da creatina pelas fibras musculares.
As fórmulas enriquecidas com carbohidratos, além de aumentarem a absorção aumentam também a concentração de glicogênio muscular, principal combustível do músculo.
As fibras musculares quando capazes de aumentar essa concentração de glicogênio muscular mantém um nível de hidratação alta na célula, fazendo com que a creatina seja melhor aproveitada.
Posteriormente a isso já esta comprovado por dezenas de estudos científicos realizados nos maiores centros de análises de nutrição esportiva dos EUA que uma maior hidratação na fibra muscular gera um aumento maior da síntese de proteínas nos músculos e consequentemente aumento muscular. Portanto o efeito mais comumente relatado. o da retenção hídrica é extremamente positivo, visto que gera um anabolismo muscular.
A creatina líquida sublingual mais conhecida como soro de creatina é uma nova fórmula na qual se torna dispensável a supersaturação (loading) pois a sua concentração e absorção é alta é rápida e repondo os níveis de ATP em poucos minutos. É provável que essa creatina não retenha tanta água como as outras encontradas na forma de pó, sendo mais indicada em períodos de dieta. A recomendação do seu uso seria usa-la (1 serving ) sublingual por 30 a 60 segundos imediatamente após o treino. A outra maneira interessante de usa-la é durante o treino (1 serving ). Como esta forma de creatina dispensa a supersaturação, pode também ser usada apenas com propósito de manutenção. Sendo a saturação feita com a creatina convencional monohidratada micronizada.
Creatinas efervescentes: essa é uma das fórmulas que surte bastante efeito.
Primeiramente em termos de sabor, é a forma que apresenta uma palatibilidade maior e de fácil adminstração. O mais importante é na qual se confere a uma absorção melhorada pela sua ação efervescente. O gás carbônico ajuda no transporte de íons extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares.
Um fato muito interessante sobre esta forma de ação creatina associada ao gás carbônico é seu uso por fisiculturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso.
Imaginem uma Classic Coke com creatina. Fica aqui a idéia!
Balas de Goma de Creatina - essa forma de creatina é bem original também. Como vocês podem notar existe muitas formas de administração de creatina na culinária e na industria de alimentos.
As balas de goma são a base da goma arábica associada há algum carbohidrato simples , geralmente a dextrose. A principal finalidade do uso das balas de goma de creatina é transporte da creatina via ação insulínica proveniente do efeito hiperglicemiante da dextrose. Assim,o seu uso durante e ao final do treinamento o atleta pode-se beneficiar por manter a força , a glicemia sanguínea e os depósitos de glicogênio , evitando o catabolismo de proteínas e acelerando a sua recuperação e síntese protéica após treino.
Costumo indicar ha alguns pacientes fanáticos por doce a ingestão de balas de creatina com opção de sobremesa nas refeições grandes e nos lanches.
A dose recomendada depende do momento em que o indivíduo se encontra ( loading ou manutenção ). Balas de creatina são mais indicadas para manutenção mais a indivíduos excêntricos que as usam com finalidade de loading.
Tabletes de Creatina mastigáveis - podemos dizer que os tabletes e as balas de gomas são bem semelhantes no que diz respeito ao uso e ação e composição.
Os benefícios são a manutenção dos níveis de glicose e a rápida resíntese de ATPs durante os treinamentos.
Há indivíduos que a degustam antes, durante e depois do treinamentos.
Hoje em dia muitas atletas de endurance (resitência) também já começarem o uso dessas formas de creatina durante as provas.
Barras com creatinas - uma forma muito fácil de administrar a creatina. Geralmente a presença alta de carbohidratos simples e complexos e média proteína além de alguns cofatores como o vanadyl sulfato presentes nessas barras, potencializam e melhoram a sua aborção.
Podem ser consumidas logo antes do treino e ao término do treino. Existem indivíduos que as comem lentamente durante as seções de treino, outros que possuem uma boa adpatação digestiva ao consumo de alimentos ingerem-nas de uma só vez durante o treino. O perigo de se ter uma hipoglicemia durante o treino é praticamente nula. Isto porque durante exercício há um efeito tampão sobre a insulina.
Outras creatinas:
Creatina + Ribose = A Dl - ribose é um açúcar em abundância nos organismo animais. Sua forma simples aumenta rapidamente os depósitos de ATP nas células. Assim sendo a Ribose faz parte do ciclo ATP síntetase gerando um maior aumento de creatina phosphato. A associação de Creatina com a Ribose é um meio de assegurar que todo esse complexo ciclo possa ser formado e reiniciado.
Creatina diphosphato - é uma forma de creatina que apresenta a creatina na sua forma difosfatada. Essa forma provê uma quebra rápida da molécula gerando mais cadeias de phosphato para a resíntese de ATP. Em termos é como se fosse a monohidratada subdividida.
L-Creatina - a creatina natural. Uma fórmula composta de três aminoácidos na sua forma livre (arginina + glicina + metionina) faz com que o organismo possa usar a matéria prima para a formação da creatina endógena. Uma fórmula inteligente de potenciliazar os níveis naturais de creatina. Porém fica impossível a supersaturação.
O consumo de creatina vem aumentando a cada dia, dada sua comprovada eficácia.
Como tomar?
Como tomar a creatina vai depender muito de qual tipo de creatina se esta usando. Como a creatina é apresentada em diferentes formas e fórmulas, os meios para administração destes produtos são distintas. Mais a frente iremos nos aprofundar nos tipos de creatina existentes.
Mas ,de um modo geral, várias estratégias de suplementação tem sidos usadas para aumentar os depósitos de creatina intramuscular.
O protocolo mais comum usado é ingerir diariamente um total de 20 a 30 gramas de creatina , ou mais precisamente 0.3 gramas por kilo de peso corporal, em doses iguais de 5 a 7 gramas, dissolvidos em fluídos contendo carbohidratos simples e complexos durante o dia, por 5 a 10 dias. Essa mega ingestão faz com que as fibras musculares sejam supersaturadas com creatina num processo conhecido como carregamento ou loading. Após supersaturar as fibras , será feita apenas a manutenção dos níveis da creatina intramuscular na qual é em geral de 0,03 gr. por kilo de peso. Ou seja, em um indivíduo com peso de 70 kilos , a ingestão total de creatina por dia na fase de manutenção será em média de 2 gramas a dia.
Dados tirado de um livro que trata especificamente só da Creatina
Autor: Luis Meirelles
Nutricionista especializado em nutrição esportiva
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